مواد غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کند

نویسنده Mahan Medical 1401/12/10 08:00:01 0 نظر گروه : مقالات علمی,گروه : مقالات تخصصی پزشکی,گروه : تغذیه,گروه : سلامت عمومی,گروه : داخلی,

تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها - مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و ماهی های چرب ,می توانند فشار خون را کاهش دهند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود. داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی می توانند فشار خون بالا یا فشار خون را کاهش دهند، در حالی که احتمال ابتلا به شرایط مرتبط را کاهش می دهند. فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد. انواع مواد غذایی که ممکن است کمک کند عبارتند از:

میوه هایی مانند کیوی و پرتقال
سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
آجیل، به عنوان مثال، پسته و گردو
ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی
ادویه جات، مانند دارچین

در این مقاله، غذاهایی را که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، بحث کرده و شواهد علمی ارائه می‌کنیم. بسیاری از محققان دریافته اند که برخی از غذاها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به برخی از غذاهایی که ممکن است کمک کنند و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی نگاه می کنیم. به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات را به شرح زیر در نظر می گیرد:

1 فنجان سبزیجات یا میوه های پخته یا خام
1 فنجان آب میوه 100٪
2 فنجان سبزی سالاد برگدار خام
نصف فنجان میوه خشک
برای اکثر سنین، وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف حدود 2 فنجان میوه در روز و 3 فنجان سبزیجات در روز را توصیه می کند، اگرچه این مقدار با توجه به سن و جنس کمی متفاوت است.

1. توت ها

زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان داده‌های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون را طی 14 سال بررسی کردند. افرادی که بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین را داشتند - به طور عمده از زغال اخته و توت فرنگی - نسبت به افرادی که مصرف کم آنتوسیانین داشتند، 8 درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دادند. با این حال، برخی از کارشناسان می گویند که شواهد کافی مبنی بر کاهش فشار خون زغال اخته وجود ندارد. برای لذت بردن از انواع توت ها:

آنها را به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید
آنها را به اسموتی ها اضافه کنید
برای صبحانه آنها را روی بلغور جو دوسر بپاشید

2. موز

موز حاوی پتاسیم است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم منبع مطمئن پتاسیم است. به گفته منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. دفتر مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان باید روزانه 3400 میلی گرم و زنان 2600 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

زردآلو
عدس
آلو
کدو حلوایی بلوط
سیب زمینیها

3. چغندر

نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد، زیرا حاوی نیترات رژیم غذایی است. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 4 هفته هر روز 250 میلی لیتریا حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز مصرف می کردند، فشار خون پایین تری داشتند. محققان کاهش متوسط فشار خون 7.7/5.2 میلی متر جیوه را در یک دوره 24 ساعته ثبت کردند. نکاتی برای استفاده عبارتند از:

نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
اضافه کردن چغندر به سالاد
تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی

4. شکلات تلخ

کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، اشاره می کند که ممکن است فرد نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا فواید قابل توجهی داشته باشد. وزارت کشاورزی ایالات متحده می گوید که مقدار کمی شکلات گهگاهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال توصیه می کند که مردم آن را بخورند زیرا از آن لذت می برند، نه به دلایل سلامتی.

5. کیوی

یک مطالعه سال 2015 نشان می دهد که یک وعده روزانه کیوی می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی مصرف کردند نسبت به افرادی که برای مدت مشابه 1 عدد سیب در روز می خوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که این ممکن است به دلیل مواد فعال زیستی در کیوی باشد. کیوی ها همچنین غنی از ویتامین سی هستند. در یک مطالعه قدیمی تر، افرادی که حدود 500 میلی گرم ویتامین سی در روز به مدت حدود 8 هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در خوانش فشار خون خود مشاهده کردند.

6. هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را تشویق می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. در یک مطالعه قدیمی‌تر، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون خفیف یا پیش‌فشار خون، عصاره هندوانه حاوی 6 گرم ال آرجنین مصرف کردند. پس از 6 هفته، شرکت کنندگان شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی بودند. شریان بازویی شریان اصلی در بالای بازو است مردم می توانند هندوانه مصرف کنند:

به عنوان آبمیوه
در سالاد، از جمله سالاد میوه
در اسموتی ها
در یک سوپ هندوانه سرد

7. جو دوسر

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب از جمله فشار خون داشته باشد. یک مطالعه بر روی جوندگان در سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان و آونانترامید سی، هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌های دارای فشار خون بالا است. این نتایج نشان می دهد که مواد موجود در جو دوسر می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کند. راه های خوردن جو دوسر عبارتند از:

خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای ایجاد بافت به نبات های همبرگر
آنها را روی دسرهای ماست بپاشید

8. سبزیجات سبز برگ

نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:

کلم
سبزی کولارد
کلم پیچ
سبزی خردل
اسفناج
چغندر سوئیسی

برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، فرد می تواند:

اسفناج را با کاری و خورش مخلوط کنید
چاشنی سوئیس را با سیر به عنوان غذای جانبی تفت دهید
یک دسته چیپس کلم پیچ بپزید
یک وعده اسفناج 2 فنجان برگ تازه است. یک وعده کلم خام 1 فنجان است.

9. سیر

سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد. یک بررسی سال 2020 به این نتیجه رسید که سیر به طور کلی، و به طور خاص سیر کیولیک، می تواند کاهش دهد:

فشار خون
سفتی شریانی
کلسترول

سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. همچنین می تواند جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده باشد.

10. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که ممکن است به مدیریت فشار خون منبع مطمئن کمک کنند. در سال 2020، محققان داده های 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کره را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج حاکی از آن است که زنانی که یائسه شده بودند و غذاهای تخمیر شده سویا مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند. با این حال، به نظر نمی رسد که این برای مردان صادق باشد. سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان به افراد توصیه می کنند مصرف نمک خود را محدود کنند. با این حال، یک مطالعه در سال 2017 نشان نداد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک، با وجود محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. اثرات پروبیوتیک ها بر فشار خون زمانی که شرکت کنندگان مصرف کردند مفیدتر ظاهر شد:

چندین گونه از باکتری های پروبیوتیک
پروبیوتیک به طور منظم برای بیش از 8 هفته
حداقل 100 میلیارد واحد مستعمره ساز در روز
غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:
کیمچی
کامبوچا
سرکه سیب
میسو
تمپه
مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند.

11. عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر را تامین می کند و متخصصان می گویند که می تواند برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد. نویسندگان یک مطالعه قدیمی تر، تأثیرات رژیم غذایی غنی از نبض را بر روی موش ها تجزیه و تحلیل کردند. موش‌ها از رژیم غذایی حاوی 30 درصد حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس و نخود استفاده کردند. به نظر می رسد مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول می شود. یک بازبینی در سال 2014 از آزمایش‌های انسانی، با مجموع 554 شرکت‌کننده، نشان داد که مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش دهد. با این حال، نویسندگان خاطرنشان می کنند که مطالعات بیشتری لازم است. مردم می توانند از عدس به روش های مختلفی استفاده کنند، از جمله: